• Bien récupérer pour mieux progresser

    Par Thomas Zavrosa, le 19 mars 2014
  • Quel que soit le sport pratiqué ou les objectifs fixés, il est indispensable pour progresser de soumettre son corps à un « stress » qui aura pour conséquence de déséquilibrer sa physiologie et son métabolisme. C’est justement en rétablissant son équilibre que le corps évoluera. Nous devenons ainsi plus forts, plus puissants, plus endurants car notre corps s’adapte pour subir moins de stress lors d’une prochaine sollicitation musculaire.

     

    A ce titre, la gestion de la récupération est aussi importante que celle des entraînements pour bien progresser (et oui, faire une sieste c’est bon pour progresser !!).

     

    Bien entendu la récupération est également une condition indispensable à la prévention des blessures et au maintien de l’intégrité physique d’un sportif, qu’il soit amateur ou professionnel.

     

    Je vous propose de faire un petit tour d’horizon (non-exhaustif) des principales méthodes de récupération. La récupération étant ici prise comme le moyen de rétablir, de la meilleure manière possible, l’équilibre du corps.

     

    Avant d’optimiser la récupération, évoquons d’abord les principales perturbations provoquées par l’activité physique :

    -       Perte hydrique

    -       Balance protéique négative (due au catabolisme)

    -       Baisse des défenses immunitaires

    -       Epuisement des réserves de glycogène

    -       Equilibre acido-basique perturbé

    -       Adaptation des circulations sanguines rénale et digestive

    -       Atteinte de l’intégrité cellulaire

     

    Vous l’aurez compris, l’activité physique a des conséquences mécaniques et biochimiques importantes sur notre organisme.

     

    Voici donc quelques moyens pour mieux récupérer et être d’attaque plus rapidement et en meilleure forme pour le prochain entraînement.

     

     

    1/ Le sommeil

     Sommeil

    De nombreuses études ont démontré que le sommeil est de loin le moyen de récupération le plus efficace. Les effets d’un sommeil suffisant et de qualité sont très nombreux :

    -       Sécrétion d’hormones favorisant la reconstitution des réserves énergétiques

    -       Sécrétion d’hormones de croissance, favorisant la régénération des tissus lésés pendant l’effort

    -       Relâchement neuromusculaire général

    -       Augmentation des défenses immunitaires

    -       Meilleure assimilation des techniques apprises

    Dans un monde idéal, la meilleure plage horaire pour un repos nocturne se situe entre 22h et 7h du matin. Vous pouvez également compléter votre repos par une sieste courte (20 minutes) en début d’après –midi.

     

     

    2/ Les auto-massages

     auto-massage-pieds-balle-de-tennis

    Même si certaines études n’arrivent pas forcément aux mêmes conclusions, il est indéniable que des massages réguliers ont des effets bénéfiques sur la récupération :

    -       Les massages, ou auto-massages, amènent un relâchement général ou local par le biais d’une baisse du tonus musculaire.

    -       Ils permettent également d’améliorer la vascularisation des muscles ainsi que le retour veineux, favorisant l’élimination des déchets.

     

    J’utilise et recommande souvent les techniques dites « d’auto-massages ». L’idée est d’utiliser du matériel type bâton ou rouleau de massage, ou bien à défaut un ballon de basket ou une balle de tennis. Grâce à des mouvements lents et contrôlés sur les zones à masser, l’action d’une balle de tennis qui roule sur un muscle va permettre de détendre celui-ci.

    La fréquence compte plus que le temps des séances. Autrement dit, mieux vaut se masser 3 fois par jour 5 minutes qu’une seule fois 15 minutes.

     

    Je vous présenterai dans un prochain article une vidéo présentant des exemples d’auto-massage à effectuer avec du matériel très simple.

     

     

     

    3/ Les chaussettes de contention

     chaussette recup

    J’entends par chaussettes de contention les chaussettes de performance (mises pendant l’effort) et les chaussettes de récupération. Ces produits exercent une pression sur des zones spécifiques du pied et du mollet. Ils optimisent la circulation sanguine, l’oxygénation des muscles et le retour veineux. Cette amélioration de la circulation permet d’éliminer plus rapidement les déchets (Ions H+ et CO2 notamment) et de reformer les stocks de glucides dont le muscle a besoin après l’effort.

     

    Ce genre d’équipement se trouve en magasins de sport, en pharmacie ou en vente sur le net.

     

     

    4/ Le froid

    froid glaçon

    Vous avez peut-être déjà vu des reportages sur les sportifs de haut niveau qui rentrent en short dans des cabines de cryothérapie. Bien évidemment ils ne font pas ce genre d’exercice car ils sont punis. C’est même tout le contraire : le froid est un allié puissant pour favoriser la récupération.

     

    Tout d’abord le froid a un effet vaso-constricteur (i.e. qui resserre les vaisseaux sanguins), permettant ainsi d’améliorer la circulation sanguine (avec tous les bienfaits déjà expliqués précédemment).

     

    Mais le froid a également d’autres avantages:

    -       la cicatrisation des micro-lésions musculaires, aussi appelées courbatures

    -       limite l’inflammation en diminuant l’oedème consécutif à un entrainement trop intense. Attention toutefois à ne pas complètement annihiler cette inflammation car elle fait partie du processus naturelle de reconstruction du muscle

    -       procure un effet antalgique qui limitera la sensation de douleur

     

    Comme nous n’avons pas tous une chambre de cryothérapie à la maison, je recommande 2 solutions que j’utilise régulièrement :

    -       L’application en local d’une poche de gel préalablement mise au congélateur, ou bien de glaçons que vous aurez mis dans un torchon humide. Attention, ne jamais appliquer de glace directement sur la peau sous peine de provoquer des lésions cutanées à cause du froid.

    -       La douche froide orientée sur les zones du corps que vous aurez fait travailler pendant votre séance.

     

     

    5/ La nutrition

      nutirtion

    Le sujet « nutrition et récupération » étant extrêmement vaste, il fera l’objet d’un article complet très bientôt. Mais voici déjà les grandes orientations qui vous aideront dans le choix de votre ration de récupération post-entraînement.

     

    Nous l’avons vu, l’activité physique fait perdre à notre corps de nombreux éléments, et principalement des glucides, des protéines, les minéraux et surtout de l’eau.

    Il est donc indispensable d’équilibrer ses pertes hydriques :

    -       pendant l’effort, en buvant 15 cl tous les quarts d’heure en moyenne (soit 1/2L /heure)

    -       après l’effort en buvant environ 50cl d’eau par demi-heure au cours de l’heure suivant l’effort (à adapter en fonction des conditions et des pertes hydriques provoquées par la séance)

     

    C’est également juste après l’effort que la nutrition est la plus importante. Pendant à peu près 1 heure suivant la fin de l’effort, il existe ce que l’on appelle une fenêtre métabolique. Pendant ce laps de temps, le corps met en œuvre des mécanismes hormonaux permettant de resynthétiser plus vite les éléments qu’il a perdu. C’est donc à ce moment là que nous devons lui donner ce dont il a besoin. En priorité il s’agit de reconstituer ses stocks de glycogène, ses stocks de minéraux et de régénérer ses tissus grâce en protéines (notamment en acides aminés BCAA). De nombreuses marques diététiques du sport proposent ce type de produit, mais vous pouvez tout aussi bien manger par exemple une banane mûre accompagnée d’un verre de lait (un yaourt nature, yaourt à boire) pour couvrir les besoins en récupération.

     

    Nous verrons lors d’un prochain article la gestion d’autres paramètres importants dans la gestion de la récupération comme l’équilibre acido-basique ou la micro-nutrition.

     

     

    6/ Les étirements

     étirement

    J’ai mis délibérément cette technique de récupération à la fin de l’article car c’est pour moi la plus controversée. Il ne fait aucun doute de l’intérêt des étirements dans la prévention des blessures et l’optimisation de la performance. Cependant, les étirements montrent une certaine limite dans la gestion de la récupération.

    Tout d’abord car ils vont provoquer une tension et un allongement supplémentaire à des fibres musculaires déjà abimées par l’entrainement. Il y a donc un risque d’aggravation des lésions. De plus, des études ont démontré que l’étirement diminue la perfusion sanguine des muscles. Des étirements passifs trop longs auront donc l’effet inverse que nous recherchons lors d’une phase de récupération.

     

    Je recommande donc les étirements en récupération avec des consignes assez précises :

    -       pas d’étirement après une séance fortement traumatisante sous peine d’aggraver les lésions musculaires (préférer une douche froide et des auto-massages doux)

    -       Effectuer des étirements passifs de courtes durées après un effort d’intensité modérée. Cela permettra de ramener la tension du muscle proche de son état naturel sans accentuer les lésions. L’alternance étirement-relâchement avec des phases d’étirement de 6 à 8 secondes permettra une action de pompage favorisant ainsi les bienfaits liés à une optimisation de la circulation sanguine

     

    En synthèse :

    Vous l’aurez compris, la récupération est une partie intégrante de l’activité physique et sportive, surtout lorsque l’on veut progresser. Elle implique donc une attention particulière, une planification et l’utilisation de différentes méthodes pour donner les meilleurs  résultats.

     

    J’espère que cet article vous aidera à mieux récupérer et à être plus performant tout en préservant votre intégrité physique et votre santé. N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions et que vous souhaitez approfondir ce sujet.

     

    A bientôt pour un prochain article.

     

    Thomas, Votre Coach Sportif