• Circuit abdominaux : pour un ventre plat et ferme

    Par Thomas Zavrosa, le 2 juin 2014
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    A quelques semaines de l’été on peut lire ici ou là « objectif ventre plat », « 30 jours pour un venter plat » etc….

    Il m’a donc paru intéressant de creuser un peu ce sujet pour y voir plus clair. Car en effet ce n’est pas parce que vous aller faire 10 min de planche ou des séries interminables d’abdos tous les jours que vous aurez un ventre plat et des abdos dessinés.

    abdominaux-pour-ete

    Essayons donc de comprendre pourquoi ?

     

    Tout d’abord car de bons abdos ne sont pas synonymes d’abdos visibles et dessinés. Et effet nous avons tous une couche de graisse sous cutanée au niveau de l’abdomen. Cette graisse localisée n’est que très peu (voir pas) utilisée lors de vos séries d’abdos. Pour avoir un ventre plat il faut donc commencer par surveiller son alimentation. Attention je n’ai pas dit faire un régime, j’ai dit surveiller son alimentation : éviter les aliments trop gras (surtout riches en acides gras trans ou saturés que l’on trouve dans les plats cuisinés ou les mauvaises huiles), privilégier les aliments avec un index glycémique bas pour éviter les pics d’insuline et donc le stockage de graisses (voir mon article sur la nutrition).

     

    Ensuite car contrairement à ce que l’on pense « faire des abdos » ne muscle par réellement les bons muscles pour avoir un ventre plat. Les muscles de l’abdomen sont nombreux mais 3 principaux peuvent être mentionnés, chacun avec un rôle bien précis :

    -       les grands droits de l’abdomen (celui que l’on travaille en faisant les fameux crunch). Avant d’être des tablettes de chocolat ils ont surtout comme rôle d’équilibrer notre haut du corps sur un axe avant/arrière (en s’occupant surtout de la partie avant du fait de leur localisation). Et contrairement aux idées reçues, ce n’est pas ce muscle qui rend le ventre plat. C’est même l’inverse puisqu’en augmentant de volume, les grands droits vont donner du relief et non lisser votre bidon (sans compter les risques liés à des séries mal maitrisées, nous y reviendrons plus loin).

    -       Les obliques : ce sont les muscles situés sur le côté de l’abdomen. Dans son ouvrage « Abdominaux : arrêtez le massacre » (que je vous recommande) le Dr De Gasquet les compare à une guêpière. C’est une très bonne image car ces muscles font favoriser l’effet « taille fine ».

    -       Le transverse : c’est le grand oublié du travail abdominal, alors que c’est grâce à lui que notre ventre peut devenir plus plat. En effet il s’agit d’un muscle profond entourant le bas de notre abdomen. Pour reprendre l’imagerie du docteur De Gasquet, il s’apparente à une gaine qui permet de maintenir le bas de l’abdomen (c’est-à-dire organes et viscères).

     

    Ces précisions données, je pense que vous comprenez mieux l’intérêt d’adopter une approche globale du travail des abdominaux si votre objectif est un ventre plat et ferme et une taille affinée.

     

    Alors comment donc travailler les abdominaux ?

     

    Dans mes coaching, j’affectionne particulièrement le travail de gainage car ce type d’exercice permet :

    -       De travailler un ensemble de muscles synergiques et antagonistes, favorisant ainsi l’équilibre entre les chaines musculaires

    -       De prendre le temps de bien se placer lors des exercices, évitant notamment d’accentuer des problèmes de dos

    Voici donc un circuit de gainage qui vous permettra de travailler l’ensemble des muscles de l’abdomen. J’insiste également sur l’importance de toujours intégrer du gainage sur les muscles antagonistes (les muscles situés au niveau lombaire) afin de conserver l’équilibre de tension entre les chaines musculaires antérieures et postérieures (cela vous évitera bien des problèmes de dos).

     

    Exercice 1 :

    Muscle sollicité en priorité : les grands droits

    Planche abdos

    Muscles sollicités de manière secondaires : pectoraux, deltoïde, fessiers, cuisses

    Description : en appui sur les avants-bras, les jambes tendues. Le bassin est retroversé (abdos et fessiers bien contractés).

    Précaution : le dos ne doit jamais se creuser. Si vous sentez le dos creuser, faites une pause de 5 secondes et reprenez avec une bonne position.

    Réaliser 3 séries de 30 secondes avec une minute de récupération entre chaque série. Au fur et à mesure, augmenter le temps de travail (la progression est assez rapide sur cet exercice).

     

    Exercice 2:

    oblique

    Muscle sollicité en priorité  > les obliques

    Description > En appui sur le coude (positionné à l’aplomb de l’épaule), le corps est bien gainé, complétement de profil.

    Précaution : bien mettre le coude à l’aplomb de l’épaule.

    Réaliser 3 séries de 20 secondes avec 1 minutes de récup entre les séries

     

     

    Exercice 3 :

    Transverse

    Muscle sollicité en priorité : le transverse

    Muscle sollicités de manière secondaires : grand droit, psoas

    Description : allongé sur le dos, les genoux à 90° et les mains posées à plat sur les genoux. On va expirer l’air contenu dans les poumons au maximum pour enclencher le muscle transverse (vous aller sentir le bas de votre ventre se durcir à la fin de l’expiration, c’est le transverse qui se contracte). Une fois le transverse contracté, on va simultanément chercher à ramener les genoux sur la poitrine et pousser les genoux vers l’avant avec ses mains.

    Réaliser 3 séries de 20 temps de contraction.

     

    Exercices 4 :

    lombaire article

    Muscle sollicité en priorité : Lombaires (para-vertébraux)

    Muscles sollicités de manière secondaires : fessiers, grand dorsal

    Description : Départ à plat ventre, on décolle les épaules et les genoux. On peut réaliser différentes variantes en mettant les mains aux oreilles (facile), bras tendus sur le côté (intermédiaire) et bras tendus devant (difficile).

    Réaliser 2 séries de 30 secondes

     

     

    En conclusion :

    J’espère que ces précisions vous aideront à y voir plus clair et à bien construire votre programme pour avoir un ventre plat et tonique. N’oubliez jamais les principes importants :

    -       Travailler les différents muscles de l’abdomen pour un résultat optimal d’un point de vue esthétique et fonctionnel

    -       Equilibrer le travail en sollicitant les muscles antagonistes (les lombaires)

     

    Je suis à votre disposition si vous avez des questions sur cet article et espère vous voir nombreux aux prochaines séances en extérieur pour bien préparer l’été qui arrive à grand pas.

    Bon entraînement.

     

    Thomas, votre coach sportif