• Bien manger pour mieux récupérer

    Par Thomas Zavrosa, le 4 mai 2014
  • Définition de la récupération

     

    J’ai déjà détaillé l’importance de la récupération lors de mon précédent article. Je vais donc juste vous redonner une définition synthétique pour bien comprendre son importance dans l’entraînement du sportif. Pour Thierry Macquet et Rachid Ziane (sport, santé et préparation physique, édition Amphora), « Les processus de récupération représentent un maillon important de l’adaptation de l’organisme aux stimulations externes et particulièrement à celles que constituent les exercices d’entraînement ». Ces adaptations se traduisent à court terme par des rapides changements physiologiques et biochimiques, et à plus long terme par une évolution plus stable, structurelle de notre organisme.

     

    En clair, si vous voulez que votre organisme s’adapte le mieux possible suite à un entraînement, il faut que la récupération soit de qualité. Nous allons donc nous concentrer dans cet article sur une méthode de récupération trop souvent sous-exploitée : la nutrition.

    Effets de la pratique sportive

     

    Comme je l’avais expliqué lors de l’article sur les techniques de récupération, la pratique sportive induit des effets importants sur notre organisme :

    -       Perte hydrique

    -       Balance protéique négative (due au catabolisme)

    -       Baisse des défenses immunitaires

    -       Epuisement des réserves de glycogène

    -       Equilibre acido-basique perturbé

    -       Adaptation des circulations sanguines, rénales et digestives

    -       Atteinte de l’intégrité cellulaire

    La nutrition post effort

    Avant d’aborder la nutrition comme outil global de récupération, nous allons d’abord faire un focus sur les habitudes à avoir suite à un entrainement sportif.

    A la suite d’une séance d’entrainement, les objectifs immédiats de récupération sont :

    -       De réhydrater l’organisme

    -       De reconstituer les stocks de substrats énergétiques

    -       De compenser les déficits en minéraux, oligo-éléments et vitamines générés par la transpiration et le métabolisme

    -       Eliminer les déchets

     

    Il est important de noter que plus la ration de récupération sera prise rapidement après la fin de l’effort et plus elle sera efficace (principe de la fenêtre métabolique). Après un effort physique, les muscles se trouvent dans un état optimal pour reconstituer les stocks d’énergie : le glycogène. L’apport en protéines est nécessaire aussi après les efforts longs et intenses pour reconstruire les fibres musculaires.

     

    La réhydratation doit se faire en fonction des conditions dans lesquelles l’effort s’est réalisé : durée, intensité, température etc…Ne pas négliger l’hydratation pendant l’effort car cette déshydratation entraine la baisse des capacités physiques et mentales et une récupération plus longue et douloureuse. Il est recommandé de boire une boisson isotonique pour le confort digestif : eau minérale classique, eau hyperminéralisée (Vichy, Célestin, Saint Yorre, Arvie, San Pellegrino ….) ou du lait pour les sportifs qui le tolèrent.

     

    Désolé de casser un mythe mais la bière ne sera pas idéale en boisson de récupération (l’alcool déshydrate et perturbe la synthèse du glycogène musculaire).

    3864333-5802301

     

    Au-delà d’1h30 d’effort, l’utilisation d’une boisson de l’effort aux apports glucidiques se justifie.

    Il est également important d’apporter des substrats énergétiques en bonne proportion. Pour un effort réalisé en endurance soit plus d’1 heure, la ration serait de 3 glucides pour 1 protéine (mélange de protéines lentes et de protéines rapides), soit 60g de glucides et 20g de protéines.

    Il est également possible d’optimiser sa ration avec l’apport de certains acides aminés spécifiques (la glutamine et les fameux BCAA dont la leucine, la valine et isoleucine).

     

    Mais alors me direz vous, « tout ça c’est bien joli mais dans la vraie vie ça veut dire qu’on prend quoi concrètement après avoir fait notre footing ? ». La réponse est simple :

    - ce qui est équivalent à10g de protéines : 300ml de lait ½ écrémé ou 2 yaourt à boire ou 1 fromage blanc ou2 yaourts natures

    - ce qui est équivalent à 30g à 60g de glucides intéressants : jus de fruits dilués, barres de céréales, fruits secs, compote de fruits, pâtes de fruits, biscuits ….(selon l’étiquetage des produits).

    - beaucoup d’eau !

    Vous pouvez également aller faire un tour dans les rayons de produits de micro-nutrition qui propose des boissons post-efforts dans lesquelles vous trouverez les apports nécessaires pour favoriser la récupération.

     

    Les bonnes habitudes de nutrition à long terme

     

    Gérer et adapter sa ration de récupération est une chose essentielle pour un sportif :

    -       d’une part la collation de récupération optimise « le retour à la normale » c’est à dire la réparation du corps suite à l’effort,

    -       et d’autre part la collation de récupération prépare au mieux le corps à l’entraînement suivant.

    Pour aller plus loin, il y a également un ensemble de bonnes habitudes à prendre sur le long terme pour faire de l’alimentation sa meilleure alliée pour progresser et limiter les effets néfastes de l’entraînement sur le corps.

     

    L’équilibre « acide-base »

     

    L’effort sportif  a tendance à augmenter le taux d’acidité du milieu corporel. Or, pour fonctionner de manière optimale, notre corps a besoin d’un milieu légèrement basique (allez on fait un effort et on se rappelle de ses cours de physique-chimie de 3ème). De plus, cette acidité excessive peut entraîner une déminéralisation (perte de calcium et magnésium) avec augmentation de fatigue musculaire et donc baisse de la performance physique. Une acidose chronique favoriserait également les terrains inflammatoires

     

    Heureusement, il existe un moyen efficace pour réduire l’acidification de note organisme : le choix de son alimentation.

    Il est maintenant reconnu que certains aliments favorisent l’acidification de l’organisme, quand d’autres au contraire ont un effet « anti-acide » (c’est à dire basifiant ou alcalinisant).

     

    Le potentiel acidifiant ou alcalinisant d’un aliment se mesure notamment par ce que l’on appelle le PRAL (en anglais : Potential Renal Acid Load). Cette méthode permet de classer les aliments en fonction de leur potentiel acide ou basique.

    Il est donc fondamental pour conserver une bonne masse musculaire et des os solides d’adopter une alimentation qui fournira davantage de minéraux alcalinisant (Ph Basique) qu’acidifiant. Les eaux riches en bicarbonates sont conseillées pour corriger le pH.

     

    Les fruits (abricot, avocat, banane, figue etc…) et légumes (épinard, carotte, brocoli, champignon…), sont particulièrement efficaces dans ce processus. Pour plus d’infos sur le potentiel acide-base des aliments voici un lien intéressant :   http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/aliments-acidifiants-et-basifiants/l-indice-pral-de-80-aliments.html

    shutterstock84007735

     

    L’alimentation anti-inflammatoire : vive les (bons) acides gras

     

    Et oui, les lipides sont bons pour nous, l’essentiel est de bien les choisir. Et pour bien équilibrer ses apports en graisse, nous pouvons retenir 2 éléments essentiels :

    -   Limiter l’apport en acides gras saturés et surtout acides gras trans (que l’on retrouve dans les huiles raffinées, les plats préparés, les aliments transformés, les fritures)

    -   Equilibrer la balance des acides gras essentiels : les oméga 6 et les oméga 3 (indispensables au fonctionnement du corps qui ne sait les fabriquer d’où un apport alimentaire obligatoire)

    Ce dernier point est très important car notre alimentation moderne a tendance à favoriser fortement l’apport en oméga 6. L’apport « idéal » se situerait dans un ration de 1 « oméga 3 » pour 4 « oméga 6 », or le ratio moyen de notre alimentation est plus proche de 1 pour 20. Pour mieux comprendre l’importance de cet équilibre, voici un petit schéma explicatif des effets de chacun de ces acides gras essentiels dans l’organisme :

    tableau

     

    Pour ré-équilibrer la balance, je vous recommande :

    -   des poissons gras grillés ou cuits au four minimum 2 fois par semaine (saumon, thon, harengs, maquereaux, sardine, truite, perche, espadon, flétan …)

    -   privilégier l’huile de colza et l’huile noix en mélange avec l’huile d’olive ou l’huile de tournesol

    -   la consommation d’oléagineux comme les noix, les noisettes ou les amandes, ou des graines de chia.

    Utiliser des compléments alimentaires en oméga 3 peut aussi s’avérer une bonne idée pour rétablir le bon équilibre.

     

    D’autres éléments de notre alimentation sont de puissants anti-inflammatoires naturels comme par exemple le Curcuma. Cette épice contient de la curcumine qui possède des propriétés anti-inflammatoires utilisées notamment pour lutter contre l’arthrose.

     

    Alimentation anti oxydante

    Nous vivons, nous respirons, et nous nous oxydons physiologiquement. Sous l’effet de l’oxygène, notre organisme s’oxyde et génère des radicaux libres, encore plus nombreux chez le sportif qui consomme 10 à 20 fois plus d’oxygène pendant l’effort. Ces radicaux libres sont responsables de “l’usure” des cellules et des blessures à répétition.

    Les fruits et légumes verts contiennent des antioxydants (vitamine C, zinc, sélénium) capables de contrecarrer de façon naturelle l’excès de radicaux libres.

     

    En conclusion :

    Souvent sous-estimée et sous-exploitée, l’alimentation a des effets extrêmement bénéfiques sur notre organisme et ses capacités de récupération. J’espère que cet article vous aidera à y voir un peu plus clair et vous guidera dans vos choix nutritionnels. Si vous souhaitez avoir une approche plus approfondie de vos besoins nutritionnels, n’hésitez pas à me contacter. Et comme d’habitude, je reste à votre disposition si vous avez des questions sur cet article.

     

    A bientôt

    Thomas, votre coach sportif

    Article co-rédigé avec Amandine Zavrosa, Diététicienne diplômée d’Etat et nutritionniste du sportif.