• LA séance pour être en forme cet été

    Par Thomas Zavrosa, le 20 juillet 2014
  • Bonjour à tous,

    Vous êtes nombreux à me poser la même question avant votre départ en vacances : « Coach, tu pourrais me dire quelle genre de séance je peux faire cet été ? ». En effet, pour beaucoup de monde l’été est une période propice pour faire du sport :

    -       Il fait beau et chaud (enfin normalement) : donc nous sommes dehors et avons envie de nous dépenser

    -       L’appel du maillot est toujours là et nous avons envie d’être au top sur la plage ou autour de la piscine

    -       Et surtout en vacances nous disposons plus de temps, élément essentiel à la pratique

     

    Je vous ai donc concocté une séance « spécial vacances d’été» que vous pourrez visionner ci-dessous (désolé la vidéo n’est pas de très bonne qualité, promis je ferai mieux la prochaine fois) :

     

     

     

    Plusieurs principes ont guidé la conception de cette séance :

    -       Travailler de manière globale : permettant de solliciter à la fois le haut et le bas du corps, tout en travaillant en alternance le cardio et le renforcement musculaire

    -       Pas besoin de matériel : vous pourrez faire cette séance où que vous vous trouviez en vacances

    -       Progressivité : vous pourrez ajuster l’intensité et la difficulté de la séance en fonction de votre niveau sportif et de votre état de forme.

     

    Voici donc les détails sur cette séance :

    Echauffement :

    -       Commencez par mobiliser l’ensemble des articulations  (cou, épaules, poignets, hanches, genoux et chevilles)

    -       Puis activez le système cardio vasculaire par un petit footing intégrant différents exercices mobilisant des groupes musculaires et des articulations différentes (talons aux fesses, montées de genoux, pas chassés, jumping jack, flexion de genou, extension)

     

    Corps de séance :

    Vous allez travailler sous forme de bloc. Chaque bloc sera composé de 3 exercices. Vous pourrez répéter ces blocs 2, 3 ou 4 fois en fonction de votre niveau et votre état de forme. Je vous recommande de récupérer 3 à 4 minutes entre chaque bloc (récup avec respiration, hydratation et stretching court et léger des muscles sollicités). La récupération entre les exercices du bloc sera de 1min à 1min 30sec

     

    Exercice 1 : Fentes 3D

    Départ debout pied écartés largeur des hanches. La jambe droite va partir vers l’avant pour effectuer une fente, puis vers l’arrière, puis sur le côté.

    Réaliser 10 répétitions des 3 fentes puis changer de jambe.

     

    Exercice 2 : Burpees double fente

    Effectuez le début du mouvement dit « burpees » mais remplacez le saut en extension par 2 fentes sur-place avec un petit sursaut pour passer de l’une à l’autre. Attention à bien conserver le dos plat lors de l’extension des jambes vers l’arrière (surtout ne pas cambrer)

    Réaliser 10 répétitions

     

    Exercice 3 : Grimpe montagne +  montées de genoux

    Commencez l’exercice au sol pour effectuer 10 grimpe montagne et enchainez immédiatement avec 10 montées de genoux dynamiques en utilisant les bras en simultané.

    Réaliser 3 fois cet enchainement

     

    A la suite de cet enchaînement de blocs, et s’il vous reste de l’énergie, vous pouvez rajouter le circuit gainage proposé ci-dessous :

     

     

    Enfin, nous terminerons la séance par un stretching de l’ensemble des muscles sollicités (mollets, fessiers, quadriceps, ischios, deltoïde, pectoraux etc…)

     

    Quelques infos supplémentaires :

    -       Comme je l’explique plus haut, cette séance est évolutive. Vous pouvez gérer la difficulté en augmentant ou diminuant les temps de récupération entre les exercices et entre les blocs. Vous pouvez également réduire le nombre de répétitions de chaque exercice si nécessaire.

    -       N’oubliez surtout pas de bien vous hydrater pendant toute la séance. Les séances estivales se déroulent souvent par des chaleurs importantes donc buvez régulièrement (au moins 20cl par quart d’heure, voir plus en cas de température élevée)

     

    J’espère que cette séance vous plaira et que vous vous dépenserez bien cet été. Je diffuserai d’autres idées d’exercices durant l’été mais n’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions pour un travail plus spécifique.

    A très vite et bonne séance.

    Thomas, votre coach.